Ya sea que estés descansando en el sofá o bailando toda la noche, tu metabolismo siempre está trabajando. Comprender cómo funciona esta potencia y cómo optimizarla, especialmente durante la pérdida de peso, puede ser el punto de inflexión que necesitas en tu camino hacia una vida más saludable y con más energía.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo se refiere a los complejos procesos bioquímicos mediante los cuales el cuerpo convierte los alimentos y bebidas que consume en energía. En otras palabras, así es como tu cuerpo usa las calorías para obtener energía. Estos procesos son importantes para mantener la vida y se dividen en dos categorías principales:
Catabolismo: esta es la forma en que su cuerpo descompone las cosas para obtener energía. Imagina que tienes una pila de bloques de madera. El catabolismo es cuando desarmas esos bloques para usar las piezas para encender un fuego. Su cuerpo hace esto con los alimentos que consume, descomponiéndolos en componentes más pequeños para liberar energía.
Anabolismo: Esto es lo contrario: es la forma en que tu cuerpo construye cosas. Usando nuevamente la analogía de los bloques de madera, el anabolismo es cuando tomas esas piezas y las usas para construir algo nuevo, como una casa. En su cuerpo, el anabolismo ayuda a crear nuevas células, tejidos y otros componentes necesarios a partir de los pequeños trozos que se obtienen al descomponer los alimentos.
Su tasa metabólica basal (TMB) es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías para mantener funciones básicas como respirar, hacer circular la sangre y reparar las células. Esta es simplemente la energía que tu cuerpo necesita para funcionar normalmente, incluso cuando estás descansando o durmiendo.
En otras palabras, su cuerpo utiliza casi todas las calorías que consume para impulsar funciones básicas como respirar, digerir alimentos, hacer circular la sangre, construir y reparar células y tejidos y alimentar su cerebro.
Realmente no hay mucho que puedas hacer para cambiar tu TMB. Factores como la edad, el sexo, la genética y la composición corporal influyen en la TMB.
Además de la TMB, el gasto energético diario total (GDEE) incluye todas las actividades y ejercicios físicos que realizas a lo largo del día.
Cómo la pérdida de peso afecta el metabolismo
Cuando pierdes peso, se producen varios cambios en tu metabolismo:
Reducción de la TMB: a medida que pierde peso, su TMB disminuye porque un cuerpo más pequeño requiere menos calorías para funcionar. Esto puede hacer que a algunas personas les resulte cada vez más difícil perder peso.
Masa muscular: durante la pérdida de peso, a menudo se pierde algo de masa muscular junto con la grasa. Dado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo, una disminución de la masa muscular puede reducir la TMB.
Termogénesis adaptativa: este es un proceso en el que el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de conservar energía, a menudo denominado “modo de inanición” y puede ralentizar significativamente el metabolismo.
Estrategias para estimular el metabolismo durante la pérdida de peso
Entrenamiento de fuerza: los ejercicios de resistencia ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular, lo que puede aumentar su TMB. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Una masa muscular saludable reduce el riesgo de caídas y ayuda a mantener el equilibrio y la fuerza. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, por lo que el entrenamiento de fuerza es extremadamente importante.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): El HIIT implica breves ráfagas de ejercicio intenso seguidas de períodos de recuperación. Este tipo de entrenamiento puede elevar tu metabolismo durante horas después de la sesión de ejercicio. También ayuda a desarrollar músculo y mejora la salud del corazón y la resistencia general.
Ingesta adecuada de proteínas: las proteínas son necesarias para desarrollar músculo. Consumir suficiente proteína también es importante para la reparación y el crecimiento muscular. Las proteínas también tienen un efecto térmico más alto en comparación con las grasas y los carbohidratos, lo que significa que tu cuerpo usa más energía para digerirlas, lo que a su vez acelera tu metabolismo. Desea centrarse en proteínas magras como pollo a la parrilla, pescado, frijoles, huevos y legumbres. Otras buenas fuentes de proteínas magras incluyen el tofu, el yogur griego, los garbanzos y las nueces y semillas.
Manténgase hidratado: Beber agua puede acelerar temporalmente su metabolismo. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que beber 500 ml de agua (aproximadamente 17 onzas) puede aumentar la tasa metabólica en aproximadamente un 30% durante hasta una hora.
Duerma lo suficiente: Dormir mal puede afectar negativamente a hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el hambre y el metabolismo. Trate de dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche para apoyar la salud metabólica.
Manténgase alejado de las dietas restrictivas: claro, comer menos alimentos le ayudará a perder y mantener el peso. Pero ser demasiado restrictivo con lo que come puede hacer que su metabolismo se ralentice. Esto se debe a que su cuerpo siente que no está consumiendo suficientes calorías, especialmente si también hace ejercicio, y le indica a su metabolismo que se desacelere. En su lugar, intente comer comidas regulares cuando realmente tenga hambre para ayudar a mantener alto su metabolismo. Concéntrese en alimentos ricos en proteínas y alimentos integrales ricos en nutrientes.
Controle el estrés: el estrés crónico puede provocar desequilibrios hormonales que afecten negativamente al metabolismo. Puede resultar beneficioso incorporar prácticas para reducir el estrés, como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración profunda.
Considere los alimentos termogénicos: ciertos alimentos y bebidas, como el té verde, el café y las comidas picantes, pueden estimular temporalmente el metabolismo a través de sus efectos termogénicos.
A medida que envejecemos, nuestros niveles hormonales comienzan a cambiar. Los niveles bajos de ciertas hormonas, como la hormona del crecimiento, la hormona tiroidea, el estrógeno y la testosterona, están relacionados con un metabolismo más lento. Asegúrese de controlar sus niveles hormonales si se siente lento o nota un aumento de peso inexplicable.
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