Los estudios sugieren que la mayoría de las dietas en todo el mundo son ricas en energía y pobres en nutrientes. Seamos realistas, muchos alimentos nos proporcionan calorías (energía) sin mucho valor nutricional.
Por otro lado, los alimentos integrales ricos en nutrientes son ricos en nutrientes, minerales y vitaminas que son importantes para la salud, sin demasiada sal, azúcar o grasas saturadas. El concepto básico de una dieta rica en nutrientes y de alimentos integrales es la cantidad de nutrientes que obtendrá por las calorías consumidas.
Piénselo de esta manera: está leyendo las etiquetas de nutrición tratando de decidir entre un paquete de quinua o arroz integral. El arroz tiene alrededor de 170 calorías por porción pero pocas vitaminas y minerales. Y aunque el arroz integral tiene menos grasa por porción, la quinua tiene más proteínas, el doble de fibra y diez veces la cantidad de folato. También tiene más magnesio, potasio, fósforo, hierro y zinc. Entonces, la opción de la quinua es la opción más rica en nutrientes.
Cómo identificar alimentos ricos en nutrientes
Haz que las etiquetas nutricionales sean tus amigas. Busque nutrientes como calcio, vitamina D, potasio, magnesio y fibra. Trate de evitar los azúcares añadidos y el sodio.
Las grasas trans ahora son menos preocupantes porque se prohibieron en el suministro de alimentos de EE. UU. en 2015. Sin embargo, es muy importante leer las etiquetas de los alimentos para evitar el ingrediente “aceite parcialmente hidrogenado”, una fuente de grasas trans. Las etiquetas de los alimentos pueden tener 0 gramos de grasas trans en la etiqueta y tener hasta 0,4 gramos de grasas trans de este ingrediente dañino.
Cómo agregar alimentos integrales ricos en nutrientes a su dieta
Trate de elegir carbohidratos complejos, ya que liberan azúcar (glucosa) lentamente en la sangre y proporcionan al cuerpo un suministro constante de energía. Ejemplos de carbohidratos complejos son los siguientes:
•Quinua
•Frijoles/lentejas
•Arroz integral, cebada, avena
•Batata
•Maíz
• Garbanzos
Al elegir carbohidratos con almidón, las opciones integrales son las mejores (por ejemplo, cebada, quinua, mijo, avena, arroz integral, centeno, sorgo, teff, palomitas de maíz y trigo). Tienen un alto contenido de fibra y ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo, lo que puede contribuir al control del peso.
Un enfoque equilibrado de su dieta es importante. Sus comidas deben incluir una variedad de frutas y verduras, granos integrales y fuentes saludables de proteínas (legumbres, nueces, pescado fresco, productos lácteos bajos en grasa o cortes de carne magra).
¿Qué debo evitar?
Trate de evitar los azúcares refinados, que generalmente se encuentran en los alimentos procesados. Estos incluyen alimentos como bocadillos empaquetados, dulces, refrescos y cereales. Estos alimentos pueden hacer que se sienta cansado y se han relacionado con el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
A veces puede ser difícil saber si los alimentos son procesados. Pero leer los ingredientes puede ayudar si no estás seguro. Si alguno de los ingredientes enumerados en la etiqueta no se usa en las cocinas, probablemente se trate de alimentos procesados. Los ejemplos incluyen fructosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltodextrina y lactosa, por nombrar algunos.
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