No está solo si está confundido acerca de qué grasas está bien comer y qué grasas debe limitar. Desafortunadamente, mantenerse al día con las redes sociales y los titulares puede ser agotador.
En la Clínica BIFAT, queremos ayudarlo a concentrarse en lo básico. Cubriremos los cuatro tipos principales de grasas dietéticas para que pueda elegir qué grasas ayudarán a optimizar su salud y qué grasas es mejor evitar.
¿Qué son las grasas?
Las grasas son un macronutriente que el cuerpo necesita para la energía, el crecimiento celular y la absorción de nutrientes. Las grasas dietéticas también ayudan a producir ciertas hormonas.
Hay cuatro tipos principales de grasas dietéticas.
Grasas Insaturadas- Tu opción más saludable
Hay dos tipos de grasas insaturadas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas saludables reducen el “colesterol malo” (LDL) y aumentan el “colesterol bueno” (HDL). Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
La mayoría de las grasas saludables provienen de fuentes vegetales, como nueces, semillas, aceitunas y aguacates.
También hay ácidos grasos omega-3, que son un subtipo de grasa poliinsaturada.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a formar estructuras de membrana celular, particularmente en el cerebro. La mayoría de la gente sabe que puede obtener ácidos grasos Omega-3 del pescado.
Para una salud óptima, los hombres mayores de 18 años necesitan alrededor de 1,6 g de omega-3 por día, mientras que las mujeres necesitan 1,1 g por día. Es importante saber que las mujeres embarazadas y lactantes requieren dosis más altas, 1,4 gy 1,3 g, respectivamente.
Grasas saturadas: limite su consumo
Este tipo de grasa se encuentra comúnmente en alimentos fritos, carnes rojas, mantequilla y productos lácteos enteros (por ejemplo, crema, leche entera, queso). Estas grasas elevan los niveles de “colesterol malo”, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca.
Se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas al 5 o 6 por ciento de las calorías diarias. Para una dieta típica de 2000 calorías, eso suma 13 gramos de grasa saturada por día. (Hay 9 calorías por 1 gramo de grasa).
Grasas trans: evite estas grasas
Este tipo de grasa es la más dañina porque está relacionada con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. Al igual que las grasas saturadas, estas grasas elevan los niveles de “colesterol malo”. Sin embargo, también reducen los niveles de “colesterol bueno”.
Se encuentran en muchos alimentos ultraprocesados como el aceite y la margarina hidrogenados o parcialmente hidrogenados. También incluye alimentos como refrescos, cereales azucarados para el desayuno y carnes procesadas (p. ej., nuggets de pollo, salchichas y perritos calientes).
No siempre es fácil saber si un alimento es ultraprocesado, pero leer los ingredientes puede ayudar si no está seguro. Los ejemplos de ingredientes alimentarios ultraprocesados incluyen:
• proteínas hidrolizadas
• gluten
• fructosa y jarabe de maíz alto en fructosa
• maltodextrina o dextrosa
• potenciadores del sabor
• emulsionantes (como la lecitina de soja)
• edulcorantes (como el aspartamo)
• espesantes (como la pectina)
Una buena forma de evitar las grasas trans es comprar alimentos frescos (por ejemplo, frutas, verduras, pescado) siempre que sea posible.
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