¿Alguna vez has oído hablar de los “carbohidratos desnudos”? Puede parecer extraño, pero comprender este concepto puede ayudarle a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y evitar esos bajón de energía o el aumento de peso de la tarde. Averigüemos qué son los carbohidratos desnudos y cómo comer los alimentos en un orden determinado puede ayudar a prevenir los picos de azúcar.
¿Qué son los carbohidratos desnudos?
Los “carbohidratos desnudos” son alimentos que contienen solo carbohidratos sin fibra, proteína o grasa que los acompañe. Estos carbohidratos se digieren muy rápidamente, lo que puede hacer que el nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente.
Ejemplos de carbohidratos desnudos incluyen:
Masa de pan, bagels y pizza
Arroz
Pasta
Bebidas azucaradas como refrescos o jugos de frutas.
Productos horneados azucarados como galletas y pasteles.
Cereal
Debido a que estos alimentos están “desnudos” y se digieren rápidamente, pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre suba y baje muy rápido. Esto puede hacer que te sientas cansado y hambriento poco después de comer.
¿Por qué son importantes los picos de azúcar?
Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente después de comer carbohidratos puros, el cuerpo libera mucha insulina para reducirlo. Hacer esto con demasiada frecuencia puede hacer que su cuerpo sea menos sensible a la insulina, lo que puede provocar problemas de salud como diabetes tipo 2 y obesidad. Además, esos altibajos de azúcar pueden hacerte sentir cansado y de mal humor.
Cómo comer para prevenir los picos de azúcar
Puedes evitar los picos de azúcar comiendo tus alimentos en un orden específico. Así es cómo:
Comience con verduras
Comience su comida con verduras o alimentos ricos en fibra. La fibra ralentiza la digestión, por lo que el cuerpo absorbe el azúcar más lentamente. Intente comer primero una ensalada o un poco de brócoli, pimientos morrones o zanahorias.
Consuma proteínas y grasas a continuación
Después de las verduras, come algo de proteínas y grasas. Estos alimentos también ralentizan la digestión. Piense en carnes magras como pollo, pavo y pescado; huevos, tofu, yogur griego, requesón, nueces, aguacates y semillas. Ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
Terminar con los carbohidratos
Finalmente, come tus carbohidratos. Cuando llegue a ellos, los otros alimentos que haya consumido le ayudarán a ralentizar la conversión de carbohidratos en azúcar en la sangre. Concéntrese en los carbohidratos complejos como los cereales integrales (como la avena, el arroz integral y la quinua), las verduras con almidón (como las batatas) y las legumbres (como los frijoles y las lentejas). Estos carbohidratos complejos se descomponen en glucosa, que el cuerpo utiliza para obtener energía. Debido a que se digieren lentamente, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos y caídas de energía.
Es bueno saber que si bien las frutas contienen carbohidratos simples, también tienen fibra, un tipo de carbohidrato complejo. La fibra de las frutas y verduras ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a prevenir cambios rápidos en los niveles de azúcar en sangre.
Consejos simples
- Combine carbohidratos con proteínas o grasas: si está comiendo una manzana, acompáñela de un poco de mantequilla de maní natural, yogur griego o queso. Esto ayuda a ralentizar la absorción de azúcar.
- Evite las bebidas azucaradas: Las bebidas con mucha azúcar son carbohidratos puros. En su lugar, beba agua o té sin azúcar.
- Planifique comidas equilibradas: asegúrese de que sus comidas tengan una buena combinación de fibra, proteínas y grasas junto con los carbohidratos.
Comidas de ejemplo:
Desayuno
Evitar los carbohidratos desnudos: en lugar de comer un panecillo simple o un tazón de cereal solo, que son ejemplos de carbohidratos desnudos, incluya proteínas, grasas o fibra en su comida.
Yogur griego con frutos rojos y nueces
Carbohidratos: bayas
Proteína: yogur griego
Grasa: frutos secos (p. ej., almendras, nueces)
Tostada De Aguacate Con Huevos
Carbohidratos: tostadas integrales
Proteína: Huevos
Grasa: Aguacate
Avena con mantequilla de maní y plátano
Carbohidratos: avena, plátano
Proteína: mantequilla de maní
Grasa: mantequilla de maní
Almuerzo
Evitar los carbohidratos desnudos: en lugar de comer una simple ensalada de pasta, agregue proteínas y verduras para equilibrar la comida.
Ensalada De Pollo Y Quinua
Carbohidratos: Quinua
Proteína: pollo a la parrilla o salmón a la parrilla
Fibra y grasa: verduras mixtas, aderezo de aceite de oliva
Sándwich de pavo y queso con verduras
Carbohidratos: pan integral
Proteínas: rodajas de pavo, queso.
Fibra y Grasa: Lechuga, tomate, aguacate
Sopa de lentejas con ensalada
Carbohidratos: Lentejas
Proteína: Lentejas
Fibra y grasa: ensalada con variedad de verduras, aderezo de aceite de oliva
Cena
Evitar los carbohidratos desnudos: en lugar de un plato de arroz simple, incluya proteínas y verduras.
Salmón A La Plancha Con Arroz Integral Y Verduras Al Vapor
Carbohidratos: arroz integral
Proteína: salmón a la parrilla
Fibra y grasa: verduras al vapor, chorrito de aceite de oliva
Salteado de Carne con Verduras y Quinua
Carbohidratos: Quinua
Proteína: tiras de carne
Fibra y grasa: vegetales salteados mixtos, aceite de sésamo
Fajitas de pollo con pimientos, cebollas y frijoles negros
Carbohidratos: tortillas integrales, frijoles negros.
Proteína: pollo a la parrilla
Fibra y Grasa: Pimientos, cebollas, rodajas de aguacate.
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