Mantener las articulaciones sanas es fundamental para mantenerse activo y sin dolor. Ya sea que esté corriendo maratones, persiguiendo a los niños o simplemente subiendo las escaleras, sus articulaciones soportan la peor parte del movimiento diario y, con el tiempo, el desgaste puede provocar molestias, rigidez o incluso artritis.
Pero, ¿sabía que sus alimentos pueden afectar significativamente la sensación que sienten en sus articulaciones? Ciertos nutrientes pueden ayudar a mantener sus articulaciones flexibles y fuertes, desde reducir la inflamación hasta nutrir el cartílago.
Aquí, cubriremos los 10 principales alimentos que debe incluir en su dieta para tener articulaciones más sanas, cómo funcionan y qué muestran las investigaciones.
- Pescado graso (salmón, atún, sardinas)
Cómo funcionan: El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3 con potentes propiedades antiinflamatorias. Los omega-3 ayudan a reducir la rigidez y el dolor de las articulaciones al reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).
Investigación: Varios estudios muestran que los omega-3 pueden reducir significativamente los síntomas de la artritis reumatoide y pueden proteger contra el deterioro del cartílago.
Consejo profesional: ¿Eres vegano? ¿No te gusta el pescado? Recuerda que los suplementos de aceite de pescado también pueden ayudar.
- Verduras de hoja verde (espinaca, col rizada, rúcula)
Cómo funcionan: Las verduras de hoja verde están cargadas de antioxidantes como las vitaminas C y E y el betacaroteno. Estos antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que pueden dañar los tejidos de las articulaciones.
Investigación: La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína clave en el cartílago de las articulaciones. Las investigaciones sugieren que las personas con una mayor ingesta de vitamina C pueden tener un menor riesgo de desarrollar osteoartritis.
3. Bayas (arándanos, fresas, frambuesas)
Cómo funcionan: Las bayas están repletas de flavonoides polifenólicos y antocianinas, que ayudan a combatir la inflamación y reducir el daño oxidativo en las articulaciones.
Investigación: Los estudios muestran que las bayas inhiben los procesos inflamatorios y reducen el dolor en afecciones como la osteoartritis y la artritis reumatoide. Por ejemplo, las antocianinas de las bayas reducen los marcadores de inflamación en la osteoartritis.
4. Aceite de oliva
Cómo funciona: El aceite de oliva, en particular el aceite de oliva virgen extra, contiene un compuesto llamado oleocantal, que tiene propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno.
Investigación: Los estudios han demostrado que el oleocantal inhibe las enzimas implicadas en la inflamación, lo que podría reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones. Las dietas mediterráneas ricas en aceite de oliva se han relacionado con tasas más bajas de artritis reumatoide.
- Frutos secos y semillas (nueces, semillas de lino, semillas de chía, almendras)
Cómo funcionan: Los frutos secos y las semillas proporcionan ácido alfa linoleico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3, que ayuda a reducir la inflamación.
Investigación: Los omega-3 de fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces se han asociado con una reducción de la inflamación y el dolor en personas con artritis.
Consejo profesional: Asegúrese de buscar opciones que tengan un bajo contenido de sodio (sal).
- Cúrcuma
Cómo funciona: La cúrcuma es una especia amarilla que contiene curcumina. Se ha demostrado que este poderoso compuesto antiinflamatorio alivia el dolor y la inflamación de las articulaciones.
Investigación: Múltiples estudios han demostrado que los suplementos de curcumina pueden reducir el dolor y mejorar la función en personas con osteoartritis y artritis reumatoide. Se cree que inhibe las vías inflamatorias que contribuyen al deterioro de las articulaciones.
Consejo profesional: Asegúrate de usar suplementos de curcumina. Cocinar con una pizca de cúrcuma no ofrecerá la misma dosis terapéutica necesaria para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación de las articulaciones.
- Ajo
Cómo funciona: El ajo contiene compuestos como el disulfuro de dialilo, que ha demostrado tener efectos antiinflamatorios y puede ayudar a proteger contra el daño del cartílago.
Investigación: Los estudios sugieren que un mayor consumo de ajo está asociado con un menor riesgo de desarrollar osteoartritis, probablemente debido a su capacidad para reducir los marcadores inflamatorios.
Consejo profesional: Asegúrate de usar ajo fresco en lugar de ajo en polvo y sales. Esto ayudará a maximizar sus propiedades antiinflamatorias.
- Caldo de huesos
Cómo funciona: El caldo de huesos es rico en colágeno y gelatina, que son importantes para mantener el cartílago de las articulaciones. El colágeno proporciona soporte estructural a las articulaciones, mientras que la gelatina puede promover la regeneración del cartílago.
Investigación: Los estudios en animales sugieren que el colágeno del caldo de huesos puede ayudar a reparar el cartílago y reducir los síntomas de la osteoartritis. Los estudios en humanos aún son limitados, pero los hallazgos preliminares son prometedores.
Consejo profesional: ¿No te gusta el caldo de huesos? Los suplementos de colágeno también pueden ayudar.
- Cerezas
Cómo funciona: Las cerezas y el jugo de cereza se han relacionado con un menor riesgo de gota. La gota es un tipo de artritis inflamatoria causada por la acumulación de ácido úrico. Por lo general, afecta las articulaciones del pie.
Investigación: Los estudios han demostrado que las cerezas pueden ayudar a reducir las concentraciones de ácido úrico, lo que disminuye el riesgo de ataques de gota.
- Pimientos dulces
Cómo funciona: Todos los pimientos dulces (rojos, amarillos, verdes y naranjas) son una excelente fuente de vitamina C. La vitamina C ayuda a estimular la producción de colágeno, una parte importante del cartílago de las articulaciones. La vitamina C también puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto puede ser especialmente útil si padece artritis reumatoide.
Investigación: Las investigaciones han demostrado que la vitamina C ayuda a estimular la producción natural de colágeno y ayuda a reducir los síntomas de la artritis de rodilla.
Si desea trabajar con un proveedor de atención médica especializado para realizar cambios significativos en su estilo de vida que favorezcan la salud de las articulaciones, comuníquese con nosotros en el Centro BIFAT. Estamos aquí para ayudarlo a dar el primer paso hacia una nueva vida más saludable.
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